Breathwork - påverka kroppen genom att minska stress och ångest, öka lugnet och främja hälsan.

En genomgående guide om Breathwork och andningens betydelse för hälsan.

Vi tar ca 20 000 andetag per dygn, oftast utan att tänka på det. Andningsträning är ett holistiskt förhållningssätt för mental hälsa och välbefinnande genom att avsiktligt kontrollera andningen.

Genom att ta kontroll över vår andning kan vi påverka våra tankar och känslor, våra inre organ som hjärta och hjärna och kroppens olika funktioner som matsmältning och immunförsvar.

Innehåll

Vad är Breathwork

Hur andningen påverkar hjärnan och kroppen

Andningsövningar

Enkel andningsövning/meditation

Lång utandning

Fyra-sju-åtta-andning

Box-andning (Box breathing)

Humming (The humming breath)

Full Yogic breath-tredelad andning

Wim Hof-andningsövning

Eldandning (Breath of Fire)

Musik till breathwork/meditation

Slutliga tankar

Referenser

Vad är Breathwork?

Breathwork är en samling av flera olika andningsövningar med rötter i österländska metoder som har utvecklats under tusentals år. Pranayama andning eller medveten andning har varit en del av yogan sedan dess ursprung. I västvärlden började forskare först på 1960-talet att undersöka andningens effekter på kropp och sinne och har sedan dess ökat i popularitet p.g.a dess hälsoeffekter.

I korthet är principen med Breathwork att frigöra gifter och stress när vi andas ut och ge näring till sinne och kropp när vi andas in.

Syftet med de olika andningsövningarna som utgör Breathwork är genom andningen påverka det autonoma nervsystemet för att ändra balansen mellan syre och koldioxid i kroppen. Vilket gör det möjligt att minska allt ifrån stress, lugna nervsystemet, öka energin, släppa fysiska, mentala eller emotionella spänningar i kroppen, öka det kognitiva till att skapa balans i kroppen och öppna sinnet för spirituella upplevelser.

Breathwork och meditation är två olika tekniker som båda fokuserar på andningen med olika syften. Meditation är en teknik som fokuserar på långsamma andetag för att släppa tankar och distraktioner med syfte att uppnå ökad närvaro, lugn och högre medvetenhet.

Breathwork är en form av aktiv meditation baserad på flera olika andningstekniker och andnings tempo med syfte att förbättra andningen för att uppnå fysiska och mentala fördelar.

Långsam kontrollerad andning med lägre andningsfrekvens som exempelvis 4-7-8 andning skapar lugn, klarhet och avslappning. Medan exempelvis Win Hof-metoden och andra metoder med högre andningsfrekvens förändrar blodets kemi genom att öka koldioxidnivåerna genom mild hyperventilering, för att ge energi, väcka rörelse och kraft.

Över tid kan det bidra till bland annat ökat immunförsvar, högre stresstålighet och ökad resiliens, det vill säga hur vi tar oss tillbaka efter motgångar och motstånd.

Fördelar med Breathwork

Bättre blodtryck
Bättre djupsömn
Minskad depression, ångest, posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)
Starkare andningsfunktion
Bättre immunförsvar
Frisättning av stresshormoner
Ökad prestanda (tex idrott, offentligt tal)
Mental klarhet, kognitiv, fokus
Kronisk smärta
Breathwork kan även verka som en effektiv hermetisk stressfaktor, en positiv stress som utlöser cellulära processer i kroppen som i längden kan göra en mer motståndskraftig mot fysisk och mental stress

Risker med breathwork

Det finns mycket forskning som visar hur effektiv andningsträning i allmänhet är med få dokumenterade negativa effekter.

Personer med astma, KOL, hjärtsjukdom, högt blodtryck och gravida bör dock rådgöra med läkare först. Snabbare andningsformer kan vara skadligt för dem med glaukom eller de som löper risk att få en stroke.

Transformationella andningstekniker som Holotropic, Shamaniskt och Rebirthing breathwork kan leda till intensiva känslomässiga frigörelser som kan vara överväldigande för vissa. De görs oftast tillsammans i grupp med certifierade terapeuter eller Shamaner.

Symptomer som kan uppstå pga ökade koldioxidnivåer, men går över efter avslutad andningsträning.

Illamående och/eller kräkningar
Yrsel
Förhöjt blodtryck
Letargi
Huvudvärk
Suddig syn
Ringningar i öronen
Muskelryckningar
Stickningar i händer, armar, fötter eller ben

Hur andningen påverkar hjärnan och kroppen

Hjärnan utgör endast 2% av den totala kroppsvikten men förbrukar ändå cirka 20% av det syre vi tar när vi andas. Hjärnan behöver konsekvent och riklig med syretillförsel för att fungera optimalt för vår fysiska och mentala hälsa.

Normal andningsfrekvens är mellan 14 - 19 andetag per minut. När vi andas felaktigt när andningen är ytlig och snabb, även kallad bröst-andning, aktiveras det sympatiska nervsystemet vilket leder obalanserade syre- och koldioxidnivåer. Vid vila är andningen avslappnad, rytmisk in och ut genom näsan under 8 andetag i minuten aktiverar i sin tur det parasympatiska nervsystemet som ökar syretillförseln och sänker koldioxidnivåerna.

Andningen är på så sätt en del av processen inom nervsystemet som påverkar flera funktioner som bl.a. blodtryck, ämnesomsättning, PH-värde och celldelning. Funktioner som vi inte kommer åt genom att endast tänka på det.

Nervsystemet är i sin tur indelat i det centrala (hjärna och ryggrad) och det perifera (resterande nerver). Det perifera nervsystemet är indelat i det somatiska nervsystemet som styr våra rörelser och det autonoma nervsystemet som styr alla automatiska funktioner i kroppen.

Det autonoma nervsystemet består i sin tur av det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet.

Sympatiska nervsystemet aktiveras när vi befinner oss i en “fight or flight”-situation och orsakar stressreaktioner genom bl.a. att blodtrycket höjs och ökar hjärt- och andningsfrekvensen. Stressreaktioner som kan leda till svettningar, tung andning, ilska och stress. Även om det är användbart i livshotande situationer, är det mindre önskvärt i vardagliga situationer.

Tyvärr lever många av oss i dagens samhälle i ett konstant tillstånd av sympatisk aktivering, vilket orsakar autonoma sjukdomar och påverkar förmågan att tänka klart och fatta kloka beslut.

Det parasympatiska systemet bygger i sin tur upp kroppen och motverkar effekterna av det sympatiska nervsystemet. Det aktiveras vid vila och gör att blodtrycket, hjärt- och andningsfrekvensen sjunker, ökar bl.a. oxytocinhalten (kroppen må bra hormoner) och stimulerar matsmältningen. Det behövs när vi ska varva ner och återhämta oss.

Vagusnerven som utgör en del av det parasympatiska nervsystemet är kroppens längsta nerv, en signalväg som förbinder hjärnan med de vitala organen i kroppen, kommunicerar med immunsystemet och reglerar inflammatoriska processer.

Vaguston (förhållandet mellan hjärtrytm och andning) är vagusnervens förmåga att reglera kroppens fysiologiska stressrespons. En stark vaguston är en avgörande faktor för vår hälsa då det minskar utsöndring av stresshormon, stimulerar cellregenerering och ämnesomsättning. En svag vaguston gör det svårare att reglera dessa system och kan på så vis leda till b.a. minskat immunförsvar, låg energi och stress.

Kroppen kan i de flesta fall sköta sig själv men ibland behöver den hjälp och precis som med musklerna går det att träna vagusnerven för att den ska bli starkare för att den lättare ska skicka signalerna till hjärnan. Aktiviteter som andningsträning, meditation, kyla, yoga och styrketräning, och även periodisk fasta, omega-3-tillskott är några sätt att aktivera vagusnerven.

Andningen via nervsystemet är på så sätt kopplad till hälsan genom att det gör det möjligt att stimulera vagusnerven och påverka det autonoma nervsystemet.

Andningsövningar

Det viktigaste är att du inte kan göra fel.

Precis som med träning behöver vi börja någonstans, vi blir bra på det vi övar på. I början rekommenderar jag att inte tänka så mycket hur det ska gå till utan bara lära kroppen att andas korrekt och med tiden lära sig rätt teknik innan man går vidare till avancerade övningar.

Det kan vara svårt att inte låta tankarna komma och gå under breathwork eller meditation. Jag brukar jämföra tankar med människor vi möter på en fullsatt gatan. De finns där vi ser dem, men vi behöver inte stanna upp och prata med alla vi möter. Det är det samma med tankar, de finns där men vi behöver inte stanna upp och låta dem ta upp vår tid. Precis som med människor vi möter på gatan så låt tankarna komma och gå.

Några av de vanligaste andningsövningarna

Enkel andningsövning/meditation

Enkel andningsövning att börja med som är lugnande för nervsystemet. Övningen hjälper till att sakta ner och lugna kroppen genom att den sänker pulsen och gör oss mer närvarande i stunden.

Det är bra övning när man känner sig överväldigad, ängslig, stressad, arg eller har svårt att komma ner i varv till exempel när det är dags att sova. Med tiden gör det lättare att hitta tillbaka från stressade situationer enbart genom att fokusera på andningen.

Stå, sitt eller ligg bekvämt
Blunda och slappna av i kroppen, placera toppen av tungan lätt på övre delen av gommen
Börja med att ta djupa andetag
Låt inandning och utandning bli lika långa
Fokusera på andetaget och hur det känns in och ut genom näsan
Låt andetaget gå in i magen och upp i bröstkorgen
Vid utandningen låt mage och bröstkorg sjunka ihop igen och slappna av
Upprepa andningsmönstret 5-10 gånger eller hur länge det känns bra
Tillåt andetaget att hjälpa med att bibehålla fokus. Tankar kommer alltid, men låt andetaget hitta tillbaka igen utan att döma. Det är en träning i sig att låta tankarna komma och gå.

Tips

Några tips när det känns svårt att inte låta tankarna ta över är att räkna varje andetag långsamt till fyra (eller längre, eller kortare). Räkna varje utandning från 1-10 och tillbaka.

Eller att säga tyst i huvudet, “släpp” på inandning - “taget” på utandningen.

Lång utandning

Längre utandningar gör att vagusnerven skickar signal till hjärnan, och är lugnande för nervsystemet. En bra övning att använda när som helst under dagen när man känner sig överväldigad, ängslig, stressad, arg eller har svårt att komma ner i varv. Med tiden gör det lättare att hitta tillbaka från stressade situationer enbart genom att fokusera på andningen.

Stå, sitt eller ligg, placera toppen av tungan lätt på övre delen av gommen
Andas in 4 sekunder genom näsan
Andas ut 6 sekunder genom munnen men något hopdragna läppar, precis som att blåsa ut genom ett sugrör
Upprepa andningsmönstret 5-10 gånger. Låt utandningen vara längre än inandningen
Tips:
Om det är för svårt med 4 sekunder in och 6 sekunder ut, börja med 4-5 eller 3-4. Prova att förlänga andetagen till 8 sekunder in och 12 sekunder ut.

Fyra-sju-åtta-andning

Fyra-sju-åtta-andning är en lugnande övning för nervsystemet. Övningen hjälper till att sakta ner och lugna kroppen genom att den sänker pulsen och gör oss mer närvarande i stunden. Det är bra övning när man känner sig överväldigad, ängslig, stressad, arg eller har svårt att komma ner i varv till exempel när det är dags att sova.

Sitt eller ligg bekvämt
Börja med att blunda, ta 5 djupa andetag in och ut genom näsan.
Placera toppen av tungan lätt på övre delen av gommen
Andas in 4 sekunder genom näsan
Håll andetaget i 7 sekunder
Andas ut 8 sekunder genom munnen. Var noga med att tömma ut all luft
Andas in igen, upprepa andningsmönstret 5-10 gånger eller så länge det behövs för att komma till ro.

Tips.

Känns det svårt att hålla andningsmönstret, börja med kortare till exempel 3-5-6 för att sen utöka längden till tex 6-9-12.

Det är lätt att tappa andningsmönstret när tankarna börjar vandra, fortsätt utan att lägga några värderingar i det, räkna tyst i huvudet.

Box-andning (Box breathing)

Box-andning är en andningsteknik som används inom Navy seals, som har visat sig ha en förmåga att verka lugnande på militärer innan de ska ut i strid. Övningen är lugnande för det sympatiska nervsystemet, ger fokus, skapar en balanserad andning och kan hjälpa till att skapa en känsla av kontroll över kroppen. Även bra för att somna lättare.

Stå, sitt eller ligg
Andas in långsamt genom näsan, räkna till 4
Håll andetaget, räkna till 4
Andas ut långsamt genom munnen, räkna till 4. Var noga med att andas ut all luft
Efter utandningen, håll andan, räkna till 4. Försök slappna av och notera spänningar i kroppen
Upprepa andningsmönstret i 1 till 3 minuter eller så länge det behövs för att komma till ro.

Tips:

I början kan det vara svårt att bibehålla 4 sekunder, prova att börja med 3 sekunder.

Efter ett tag kan denna andningsteknik bli så förknippad med rofylldhet att redan efter några varv gör det möjligt att slappna av och förlänga andetagen.

Humming (The humming breath)

Humming är en klassisk yogisk andningsteknik som stimulerar vagusnerven och är lugnande för nervsystemet som har visat att ha effekt på att sänka puls och blodtryck.

Det är bra övning när man känner sig överväldigad, ängslig, stressad, arg eller har svårt att komma ner i varv. Det är dock en övning som låter en hel del så kanske inte det bästa att göra i miljöer med andra närvarande.

Att även sträcka upp armarna ovanför huvudet kan bidra till en högre aktivering av vagusnerven för att skapa lugn vid stressade situationer.

Stå, sitt eller ligg. Alternativt sträck armarna ovanför huvudet
Andas långsamt in genom näsan
Andas ut långsamt genom munnen och gör ett "hummande" eller “hmm” liknande ljud
Ljudet ska vara mjukt men ändå tillräckligt starkt och högt för att känna vibrationerna i kroppen
Upprepa andningsmönstret 5-10 gånger eller till hur länge det behövs för att komma till ro.

Tips: Prova olika toner av hummande och notera effekterna av skiftningar i kropp och sinne. Försök förlänga utandningen upp till 30 sekunder.

Full Yogic breath-tredelad andning

Full Yogic breath, en av de grundläggande andningstekniker inom yogan ibland även kallat tredelat andetag eftersom det aktiverar de tre lungloberna i lungorna (diafragma, bröst, nyckelben), som i sin tur förbättrar syresättningen och cirkulationen i blodet, förbättrar matsmältningen och frigör endorfiner som bidrar till ökad energi, minskad stress och ångest.

Det är en bra övning för att ändra på ohälsosamma andningsmönster genom att lära sig andas med diafragman för att kunna andas optimalt för att få ut mer av avancerade övningar som till exempel Wim Hof-metoden.

Rekommendationen är att utföra den på morgonen, helst på fastande mage.

Ligg eller sitt
Lägg ena handen på magen och andra på bröstet, placera toppen av tungan lätt på övre delen av gommen
Andas in långsamt genom näsan in i magen, upp i bröstet vidare till nyckelbenen, låt axlarna röra sig en aning
Andas ut långsamt genom näsan först nyckelbenen, sen bröstet, vidare till magen, tills all luft är ute
Håll andan ett kort ögonblick
Upprepa andningsmönstret i 5-15 minuter.
Låt andningen återgå till normalt i ett par minuter innan avslutar övningen.

Tips:

Tänk inte på att räkna försök bibehålla ett långsamt andningsmönster. Låt andningen vara mjuk som en våg som slår mot stranden och tillbaka ut i havet. Börjar tankarna vandra, återuppta fokusen på andningen utan att lägga några värderingar. Det kräver en hel del övning men precis som med träning blir vi bra på det vi övar på.

Wim Hof-andningsövning

Wim Hof-andningsövningar fokuserar på kontrollerad hyperventilering av djupa och kontinuerliga inandningar och utandningar följt av en retentionstid. Denna kraftfulla teknik påverkar nervsystemet genom att återställa balansen i det sympatiska och parasympatiska nervsystemet, stärker bl.a. immunförsvaret, ämnesomsättningen och minskar stresshormoner som kortisol och noradrenalin och ökar må bra hormoner som endorfin och serotonin.

Den första regeln i Wim Hof-metoden och alla andra metoder för den delen är att lyssna på kroppen och aldrig forcera. Rekommendationen är att göra övningen på fastande mage för att få ut så mycket som möjligt. Det går såklart att göra det när som helst under dagen.

Börja med att hitta en lugn plats att sitta eller ligga i 10-15 minuter.
Lägg märke till andetaget, andas lugnt in genom näsan och ut genom munnen, 5-10 gånger.
Andas djupt in genom näsan eller munnen, in i magen, upp i bröstet vidare till nyckelbenen.
Släpp andetaget genom munnen utan forcera.
Andas in igen utan paus
Upprepa andningsmönstret 30-40 gånger i ett relativt högt tempo, tempot kan variera beroende på önskad effekt.
Efter sista inandning, andas ut helt, håll andan och slappna av, tills behovet att andas in igen. De flesta brukar kunna hålla andan i 1 minut upp till 3 minuter. Det viktiga är inte att forcera utan låta kroppen säga ifrån när det är dags att andas in igen.
Andas in djupt för att fylla lungorna. Känn hur magen och bröstet utvidgas.
Håll andan i 10-15 sekunder och andas ut.
Det är en runda, upprepa 1-3 rundor.

Tips:

Långsammare andning 4-6 sekunder in och ut bidrar till lugn medan snabbare andning 2-1 sekund in och ut så kallade Powerbreathe´s ger energi. Försök slappna av i kroppen och låt andningen styra.

Det går så klart att göra så många rundor som känns bra men skulle dock inte rekommendera det till nybörjare. Fler rundor med rätt teknik kan kan leda till intensiva känslomässiga frigörelser som kan vara överväldigande att hantera om man inte är van.

Under tiden är det möjligt att känna stickningar i fingrar och fötter, uppleva temperaturskillnader som kyla eller värme sprida sig i kroppen, yrsel, “lätt” i huvudet eller andra kroppsliga reaktioner. I början kan det kännas obehagligt men som är ofarliga och försvinner inom kort. Det är en anpassningsfas där syretillgången till hjärnan och cellerna ökar genom att koldioxid byggs upp i blodet genom att vagusnerven aktiveras.

Andningsövningen följs ofta av kallexponering som kalldusch eller isbad, och meditation för att ytterligare förstärka dess effekt. Det går så klart att endast göra den utan att behöva utsätta sig för kyla.

Eldandning (Breath of Fire)

Eldandning är en avancerad andningsövning som ökar lungkapaciteten genom att det aktiverar de djupare delarna av lungorna som normalt inte används. Denna kraftfulla teknik frigör gifter och kemikalier från cellerna, är lugnande för nervsystemet, ger energi, stärker immunförsvaret och leder till ökad uthållighet vid träning.

Känslan av eldandning är som att snyta sig med stängd mun. Fokusen ska ligga på utandningen in och ut genom näsan genom att pressa ut luften med nedre delen av magen, under naveln in mot ryggraden, medan inandningen sker automatiskt genom att magmusklerna slappnar av och släpper in syre i lungorna.

Ligg eller sitt med benen i kors.
Placera toppen av tungan lätt på övre delen av gommen.
Andas in genom näsan och känn hur magen expanderar.
Utan att pausa, andas ut kraftfullt genom näsan och drar ihop magmusklerna.
Låt inandningen ske naturligt, låt in- och utandningar vara lika långa.
Upprepa andningsmönstret tills det känns bekvämt.
Öka andningsmönstret, utandningen ska vara kraftfull och högljudd.
Upprepa andningsmönstret i 30 sekunder till 3 minuter.

Tips

Det kan vara en svår övning till en början men med rätt teknik är det en väldigt bra övning som även finns med inom andra kombinerade andningsövningar. Det är viktigare att göra den korrekt än att göra den snabbt. Försök slappna av i kroppen.

Musik till breathwork/meditation

Det finns många olika typer av musik som kan hjälpa till att skapa en avslappnande och lugnande atmosfär. Vanligtvis är musik som är långsam, rytmisk och utan text att föredra. Enklast är att söka efter “meditationsmusik”, "lugnande musik" eller "breathwork” på Youtube, Spotify eller appar som passar.

Det finns även olika typer av ljudvågor som kan bidra till att avslappning. Ljudet från gongar och liknande instrument kan påverkar hjärnvågorna genom resonans, som i sin tur kan påverka medvetandetillståndet. Detta är en del av det breda fältet ljudterapi och ljudhealing med olika vibrationer för att främja avslappning, läkning och meditativt tillstånd.

Deltavågor (1-3 Hz)
Deltavågor bidrar till djup, drömlös sömn, inlärning, reglering av hjärtrytmen, matsmältningen och ökat immunförsvar.
Thetavågor (3,5-8 Hz)
Thetavågor bidrar till ökad kreativitet, reflektion, sömn, emotionell anknytning och intuition. Bra vid meditation.
Alfavågor (8-13 Hz)
Alfavågor bidrar till avslappning innan sömn eller meditation och kroppen är avslappnad. Fungerar som ett filter och reglerar hjärnans känslighet för information utifrån. Bra vid meditation.
Betavågor (12-33 Hz)
Betavågor bidrar till fokus, uppmärksamhet och stimuli. Bra vid att lösa problem och bli mer mottaglig som vid breathwork.
Gammavågor (25-100 Hz)
Gammavågor bidrar till kognitiv bearbetning som problemlösning, ta in ny information, ökade förnimmelser och REM-sömn.
Gammavågor ska inte förväxlas med gammastrålning. Det enda de har gemensamt är en väldigt hög frekvens.

Att lära sig om de olika typerna av hjärnvågor låter oss förstå att våra mentala processer, känslor, aktiviteter och beteenden genererar “energi” i våra hjärnor.

Slutliga tankar

Breathwork kan avsevärt förbättra det mentala och fysiska välbefinnande. Genom att förstå de olika teknikerna och deras fördelar kan du välja rätt andningsövning för att möta dina behov och uppnå dina mål. Det behöver inte vara avancerat eller ta lång tid. Det räcker oftast med ett par minuter, det enda som egentligen är svårt är att få det gjort regelbundet.

Det är inte viktigt att välja en specifik övning och sedan hålla fast vid den, det finns flera olika andningsövningar och kombinerade andningsövningar, det bästa är att prova sig fram, utforska och se vilken som passar en själv.

Observera: Allas kroppar är olika och kommer att reagera olika på olika typer av övningar.. Om du har specifikt medicinskt problem rekommenderar vi starkt att söka professionell vägledning eller prata med läkare.

Omfamna kraften i ditt andetag och ge dig ut på en resa mot förbättrad hälsa, känslomässig balans och personlig tillväxt. Coach Jonas “Kocken” Andersson