SÄTT IHOP DIN EGEN PWO

 

PWO

Personligen rekommenderar vi inte PWO-produkter. De är oftast fulla med snabba kolhydrater,
tillsatser, en mix av koffein och andra substanser med mer eller mindre evidens bakom sig
(substanser som i vissa skräckexempel har visat sig vara dopingklassade. Det är dock smidigt att ta om
du inte vill sätta ihop en egen av de tillskott som vi tar upp nedan. 

Det finns en produkt vi kan rekommendera för de som söker efter ett tillskott som har det jag tar upp
nedan: Core PWO Zero

Här hittar du CORE PWO ZERO

Koffein

Koffein är en centralstimulerande substans som förbättrar den neuromuskulära funktionen. Koffein
verkar akut prestationshöjande genom att stimulera det centrala nervsystemet, förhöjer endorfin
nivåerna och minskar smärtsignalerna vid intensiv träning.

Störst effekt har koffein vid aerob träning men kan även kan bidra till förbättrad styrka, styrkeuthållighet
och anaerob power.

Koffein kan även påverka motorbarken, ett område i hjärnan som dirigerar muskelaktivering och rörelse.Koffein har flera andra egenskaper som inte direkt har med prestationsförmågan att göra men kan vara
till fördel för muskeltillväxt. 

Bland annat kan koffeinintag efter träning främja inlagringen av ny energi i form av glykogen i
muskulaturen, vilket förbättrar återhämtningen inför nästa pass genom att fylla ut musklerna. Koffein
kan även öka frisättningen av testosteron efter styrketräning. Visserligen ökar frisättningen av kortisol
samtidigt, men ration mellan dessa två hormoner verkar ändå förbättras.

Det finns dock genetiska skillnader på hur koffein påverkar prestationsförmågan, för en del kan koffein
till och med försämra prestationen.

Rekommenderat intag och tidpunkt är individuellt. 3-6 mg per kg kroppsvikt cirka en timme innan
träning verkar ha den största effekten. Mer än 9 mg/kg kroppsvikt ger inte någon större

prestationshöjande effekt. Det kan istället öka risken för biverkningar som illamående, ångest och

sömnbesvär. 1 kopp kaffe innehåller cirka 70 mg koffein.

Vi rekommenderar: Core Caffeine  

Här hittar du  CORE CAFFEINE

Nitrat

Nitrat är ett kvävehaltigt ämne som omvandlas till NO (kvävemonoxid) i kroppen. NO är en viktig
signalmolekyl för att upprätthålla normal fysiologisk funktion som i sin tur reglerar blodkärlen,
blodtrycket och bidrar till en effektivare syreupptagning. 

Nitrat finns bland annat i rotfrukter som rödbetor och gröna bladgrönsaker som spenat och ruccola.
Nitrat kan förbättra prestationsförmågan genom att optimera muskelfibrernas och mitokondriernas
funktion, sänka energibehovet vid träning och öka blodflödet till musklerna.
Ser man på den akuta effekten direkt eller timmarna efter intag är det bara nitrat och koffein som har
någon egentlig effekt som kan leda till större muskeltillväxt i längden genom att det gör det möjligt att
hantera tyngre vikter eller högre träningsvolym.

Rekommenderat intag 300-600 mg, 2-3 timmar innan träning.

Vi rekommenderar: Core Beet Power 

Här hittar du CORE BEET POWER

Beta-alanin

Beta-alanin är en aminosyra som kan förbättra prestationsförmågan genom att öka mängden karnosin i
kroppen. Karnosin i sin tur buffrar vätejonet som bildas i musklerna vid anaerobt arbete som
styrketräning. 

En del av bieffekterna av beta-alanin är utslag och stickning i huden. En del PWO ́s innehåller en stor
dos beta-alanin just för att ge stickningar vilket många upplever positivt. Det finns dock inget som tyder
på att stickningarna förbättrar prestationsförmågan eller är skadliga.  

Effekten verkar kunna bli något större när beta-alanin intas i kombination med bikarbonat och koffein.
Det kan göra det möjligt att prestera bättre, hantera tyngre vikter eller en större träningsvolym, vilket i
sin tur kan leda till större muskeltillväxt på sikt.

För bästa effekt behöver beta-alanin intas kontinuerligt över tid. Rekommenderat intag, 3,2-6,4 gram per
dag i två till fyra veckor för att fylla musklernas karnosin depåer, följt av en underhållsdos på 1,2 gram
per dag. 

Vi rekommenderar: Core Beta Alanine

Här hittar du CORE BETA ALANINE

Bikarbonat

Bikarbonat (Natriumbikarbonat) är det mest mångsidiga och underskattade tillskott som det sällan pratas

om. Bikarbonat är en naturlig produkt som finns i hav, vattendrag, i marken och produceras i kroppen 
Bikarbonat kan öka mjölksyratåligheten genom att förhöja blodets pH och förbättra kroppens
buffertkapacitet. 

Bikarbonat likt beta-alanin förbättrar prestationsförmågan genom en ökad buffertförmåga. Skillnaden är
att bikarbonat har en buffertförmåga i blodet. Ett högre pH-värde i blodet gör att musklerna lättare
avlägsna laktat och fria vätejoner som i sin tur ökar mjölksyratåligheten och gör det möjligt att kunna
prestera högintensiv under längre tid. 

Bikarbonat har ingen direkt effekt på den maximala styrkan, däremot förbättras styrkeuthålligheten som
i sin tur gör det möjligt att utföra fler repetitioner på en viss vikt.

Bikarbonat kan ge magbesvär. För att minska besvären är det bra att börja med mindre doser eller i
kombination med kolhydrater.

Till skillnad mot beta-alanin behöver bikarbonat inte tas regelbunden. Rekommenderat intag är 0,2-0,4
gram per kilo kroppsvikt cirka 60-150 minuter innan träning eller flera mindre doser under dagen.

Jag rekommenderar: Finns i alla matvarubutiker 

Coach Jonas Kocken Andersson
Hälsocoach, idrottsvetare och kock
Sculptera fitness medveten hälsa