KOSTTILLSKOTT FÖR ATT BYGGA MUSKLER MED HÖG EVIDENS NIVÅ

 (Betalt samarbete med Svenskt kosttillskott)

Till motsats av vad man ser på sociala medier och vad alla företag försöker få oss att tro, så spelar kosttillskott en väldigt liten roll i att bygga muskler. Kosttillskott är precis som namnet antyder “ett tillskott till kosten”, det kan aldrig ersätta en hälsosam och varierad kost, men ibland kan det vara en god hjälp på vägen.

Det finns några få kosttillskott med hög evidens nivå som faktiskt fungerar för att bygga muskler. 

Jag tänkte därför presentera de kosttillskott som jag anser är värda investeringen, med grund i tidigare forskning och praktiska erfarenheter. 

För de som vill ha det enkelt räcker det med en PWO om man inte vill ta koffein, beta-alanin, nitrat och bikarbonat för sig.

Dosering per dag:

Tillskott	Dosering	Syfte
Protein	1-3 portioner per dag som mellanmål	Bygga muskler
Gainer	1 portion efter träning	Bygga muskler, återhämtning
Omega-3	Dagligt intag enligt rekommendationer	Säkerställer behovet av omega-fettsyror
Multivitamin	Dagligt intag enligt rekommendationer	För fullgott intag av vitaminer och mineraler
Kreatin	5 gram dagligen	Ökar depåerna i musklerna och ger kraft i träningen
PWO	1 portion före träning	För mer uthållighet och muskelpump
Koffein	3-6 mg per kg kroppsvikt en timme innan träningen.	Centralstimulerande
Nitrat	300 mg 2-3 timmar innan träning	För mer uthållighet och muskelpump
Beta-alanin	3,2-6,4 gram dagligen 2-4v följt av  underhållningsdos på 1,2 gram per dag	Optimera muskelfibrernas och mitokondriernas funktion
Bikarbonat	0,2-0,4 gram per kilo kroppsvikt ca 60-150 minuter innan träning.	För mer uthållighet och muskelpump

Nedan kan du läsa om de kosttillskott vi rekommenderar samt länkar till de specifika kosttillskotten.

Protein

Protein är musklernas byggstenar, ett centralt näringsämne som ingår i bland annat muskler, bindväv, hormoner, enzym, som är involverad i cellens alla processer och bidrar till att öka och bibehålla muskelmassa. 

När det handlar om det totala proteinintaget och muskeltillväxt så är det ingen skillnad beroende på om man får proteinet uteslutande från kosten eller låter en del av intaget utgöras av protein tillskott. Det är möjligt att täcka proteinbehovet enbart från kosten samtidigt är det inte sämre att låta en del av det dagliga proteinintaget utgöras av protein tillskott, det kan även ha fördel som enkelhet och pris.

Om det är någon skillnad i effekt av olika protein tillskott är fortfarande oklart, men det mesta tyder på att så inte är fallet. Animaliska proteinkällor som mjölk, ägg och kött är högvärdigt protein som innehåller alla essentiella aminosyror och har visats höja muskelproteinsyntesen avsevärt i både vila och efter träning. 

Vegetabiliska proteinkällor som soja eller andra plant baserad protein innehåller olika essentiella

aminosyrorna som även höjer protein syntesen jämfört med basal värden, dock i lägre utsträckning i

jämförelse med animaliska proteinkällor.

Rekommenderade totala proteinintaget är 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för optimerad muskeltillväxt. Ett högre intag ger sannolikt inte ännu större tillväxt. 

Vi rekommenderar: Vassle (core whey) under dagen och efter träning samt Kasein (Core Casein) på kvällen eller till att baka med då det passar sig bättre för det. 

Här hittar du VASSLE CORE WHEY

Här hittar du LAKTOSFRITT VASSLE PROTEIN WHEY

Här hittar du KASEIN CORE CASEIN

Gainer

Gainer är ett tillskott med protein och kolhydrater för de som har svårt för att gå upp i vikt. Vid hård
träning och muskeluppbyggnad rekommenderas även en gainer efter träning eller som mellanmål för
de som vill gå upp i vikt. 

Vi rekommenderar: Core Gainer

Här hittar du  CORE GAINER

Kreatin

Kreatin är nog det mest välstuderade kosttillskott som finns. Det har gjorts så många studier de senaste
50 åren som visar på hur effektivt tillskott det är att det helt enkelt inte finns något nytt att visa. De
studier som publiceras idag tar upp andra variabler, som att förhindra muskelförlust vid immobilisering
och påverkan på hjärnans kognitiva funktion. Även i dessa fall har det endast visats positiva resultat. 

Det ska tilläggas att 20-25% av befolkningen är så kallade "non-responders" och inte svarar på

kreatin tillskott. Det kan bero på att de har naturligt så höga nivåer att det inte ger något extra med ett

tillskott.  

Kreatin är en molekyl bestående av aminosyrorna metionin, glycin och arginin. Kreatin får vi i oss

framför allt från animaliska proteinrika livsmedel men för att kunna lagra kreatin till fullo behöver vi få

i oss det genom kosttillskott. Kreatin bildas av aminosyran glycin i bukspottkörteln, levern och njurarna

och används vid bildandet av kreatinfosfat.

Kreatinfosfat i sin tur spelar en avgörande roll vid bildandet av adenosintrifosfat - ATP - används i

energiomsättningen vid allt muskelarbete. Vid extra intag av kreatin kan ATP i sin tur bildas snabbare till

följd av ökade nivåer av kreatinfosfat.

Kreatin används framför allt i musklerna, där det fungerar som en energibuffert vilket är viktigt för att

musklerna ska snabbt kunna utveckla kraft. I praktiken betyder det att vid kort intensiv träning har

kreatin en prestationshöjande effekt. I längden leder det till att man kan prestera bättre och därmed en

högre muskeltillväxt.

Kreatin ökar även mängden satellitceller i muskulaturen, även kallat muskelminne. Satellitceller är

vilande celler som bidrar till muskeltillväxt genom att dela på sig och hjälper till att skapa ny

muskelvävnad. När muskeln utsätts för ökade påfrestningar vaknar satellitcellen från sitt vilande

tillstånd och börjar aktivt dela sig för att generera ny muskelvävnad. 

Kreatin binder en hel del vätska i musklerna vilket kan leda till ca 1-2 procents ökning i vikt. Vilket kan

vara negativt när man vill behålla eller gå ner i vikt samt kan påverka vid aktivitet som löpning och

hoppgrenar. 

Rekommenderat intag, 5 gram om dagen. finns ingen anledning att cykla av och på så länge man tränar.

Kreatin Monohydrat är den mest testade, bästa och billigaste varianten. 

Vi rekommenderar: Core Creatine

Här hittar du CORE CREATINE

Omega-3

Omega-3 är en essentiell fleromättad fettsyra som fyller en lång rad funktioner. De flesta fettsyror

syntetiseras i kroppen vid behov men omega-3 behöver tillföras genom kosten för att vi ska överleva.

Omega-3 finns till exempel i fet fisk som lax, makrill, sill och sardinervissa alger, rapsolja och valnötter.

Omega-3 reglerar inflammatoriska processer, som blodtryck, det centrala nervsystemets signaler och

funktioner och ser till att cellernas signaler och struktur fungerar och hjälper till att bygga upp

cellmembran. Ett ökad intag av omega-3 tillskott bidrar till bland annat reducerad risk för

hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, samt ökad kognitiv förmåga och muskeltillväxt. Dessutom har de både

antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper.

Vid träning kan omega-3-fettsyrornas mekanismer stimulera muskeluppbyggnaden. 

Senare års forskning har visat ett samband mellan omega-3 och muskulär hypertrofi. Ett tillskott 1,86

gram EPA och 1,5 gram DHA omega-3-fettsyrorna kan leda till ökad muskelproteinsyntesen och

anabola signalmekanismer hos både unga och äldre tränande individer. 

Rekommenderat intag, minst 3 gram av EPA och DHA per dag.

Vi rekommenderar: Möllers Omega-3

Här hittar du MÖLLERS OMEGA-3

Multivitamin/mineral

Multivitamin/mineral tillskott bygger inte direkt muskler utan är mer för att ge immunförsvaret ett extra
försvar.

Det går att få i sig tillräckligt av samtliga mineraler och vitaminer från kosten, men att ta ett

multivitamin/mineral tillskott säkerställer att man inte saknar något. Vet man vid sig att man har svårt

för att få i sig tillräckligt med frukt och grönt är det även bra att ta ett tillskott av näringsrik mix av

bladgrönsaker, alger, bär, frön och frukter. 

Rekommenderar intag, enligt rekommendationer.

Jag rekommenderar: Great Earth Everyday och Healthwell Super Greens

Här hittar du GREAT EARTH EVERY DAY

Här hittar du HEALTH WELL SUPER GREENS

PWO

Personligen rekommenderar vi inte PWO-produkter. De är oftast fulla med snabba kolhydrater,
tillsatser, en mix av koffein och andra substanser med mer eller mindre evidens bakom sig
(substanser som i vissa skräckexempel har visat sig vara dopingklassade. Det är dock smidigt att ta om
man inte vill ta de tillskott som vi tar upp nedan. 
Det finns en produkt vi kan rekommendera för de som söker efter ett tillskott som har det vi tar upp
nedan: Core PWO Zero

Här hittar du CORE PWO ZERO

Koffein

Koffein är en centralstimulerande substans som förbättrar den neuromuskulära funktionen. Koffein
verkar akut prestationshöjande genom att stimulera det centrala nervsystemet, förhöjer endorfin
nivåerna och minskar smärtsignalerna vid intensiv träning.

Störst effekt har koffein vid aerob träning men kan även kan bidra till förbättrad styrka, styrkeuthållighet
och anaerob power.

Koffein kan även påverka motorbarken, ett område i hjärnan som dirigerar muskelaktivering och rörelse.Koffein har flera andra egenskaper som inte direkt har med prestationsförmågan att göra men kan vara
till fördel för muskeltillväxt. 

Bland annat kan koffeinintag efter träning främja inlagringen av ny energi i form av glykogen i
muskulaturen, vilket förbättrar återhämtningen inför nästa pass genom att fylla ut musklerna. Koffein
kan även öka frisättningen av testosteron efter styrketräning. Visserligen ökar frisättningen av kortisol
samtidigt, men ration mellan dessa två hormoner verkar ändå förbättras.

Det finns dock genetiska skillnader på hur koffein påverkar prestationsförmågan, för en del kan koffein
till och med försämra prestationen.

Rekommenderat intag och tidpunkt är individuellt. 3-6 mg per kg kroppsvikt cirka en timme innan
träning verkar ha den största effekten. Mer än 9 mg/kg kroppsvikt ger inte någon större

prestationshöjande effekt. Det kan istället öka risken för biverkningar som illamående, ångest och

sömnbesvär. 1 kopp kaffe innehåller cirka 70 mg koffein.

Vi rekommenderar: Core Caffeine  

Här hittar du  CORE CAFFEINE

Nitrat

Nitrat är ett kvävehaltigt ämne som omvandlas till NO (kvävemonoxid) i kroppen. NO är en viktig
signalmolekyl för att upprätthålla normal fysiologisk funktion som i sin tur reglerar blodkärlen,
blodtrycket och bidrar till en effektivare syreupptagning. 

Nitrat finns bland annat i rotfrukter som rödbetor och gröna bladgrönsaker som spenat och ruccola.
Nitrat kan förbättra prestationsförmågan genom att optimera muskelfibrernas och mitokondriernas
funktion, sänka energibehovet vid träning och öka blodflödet till musklerna.
Ser man på den akuta effekten direkt eller timmarna efter intag är det bara nitrat och koffein som har
någon egentlig effekt som kan leda till större muskeltillväxt i längden genom att det gör det möjligt att
hantera tyngre vikter eller högre träningsvolym.

Rekommenderat intag 300-600 mg, 2-3 timmar innan träning.

Vi rekommenderar: Core Beet Power 

Här hittar du CORE BEET POWER

Beta-alanin

Beta-alanin är en aminosyra som kan förbättra prestationsförmågan genom att öka mängden karnosin i
kroppen. Karnosin i sin tur buffrar vätejonet som bildas i musklerna vid anaerobt arbete som
styrketräning. 

En del av bieffekterna av beta-alanin är utslag och stickning i huden. En del PWO ́s innehåller en stor
dos beta-alanin just för att ge stickningar vilket många upplever positivt. Det finns dock inget som tyder
på att stickningarna förbättrar prestationsförmågan eller är skadliga.  

Effekten verkar kunna bli något större när beta-alanin intas i kombination med bikarbonat och koffein.
Det kan göra det möjligt att prestera bättre, hantera tyngre vikter eller en större träningsvolym, vilket i
sin tur kan leda till större muskeltillväxt på sikt.

För bästa effekt behöver beta-alanin intas kontinuerligt över tid. Rekommenderat intag, 3,2-6,4 gram per
dag i två till fyra veckor för att fylla musklernas karnosin depåer, följt av en underhållsdos på 1,2 gram
per dag. 

Vi rekommenderar: Core Beta Alanine

Här hittar du CORE BETA ALANINE

Bikarbonat

Bikarbonat (Natriumbikarbonat) är det mest mångsidiga och underskattade tillskott som det sällan pratas
om. Bikarbonat är en naturlig produkt som finns i hav, vattendrag, i marken och produceras i kroppen 
Bikarbonat kan öka mjölksyratåligheten genom att förhöja blodets pH och förbättra kroppens
buffertkapacitet. 

Bikarbonat likt beta-alanin förbättrar prestationsförmågan genom en ökad buffertförmåga. Skillnaden är
att bikarbonat har en buffertförmåga i blodet. Ett högre pH-värde i blodet gör att musklerna lättare
avlägsna laktat och fria vätejoner som i sin tur ökar mjölksyratåligheten och gör det möjligt att kunna
prestera högintensiv under längre tid. 

Bikarbonat har ingen direkt effekt på den maximala styrkan, däremot förbättras styrkeuthålligheten som
i sin tur gör det möjligt att utföra fler repetitioner på en viss vikt.

Bikarbonat kan ge magbesvär. För att minska besvären är det bra att börja med mindre doser eller i
kombination med kolhydrater.

Till skillnad mot beta-alanin behöver bikarbonat inte tas regelbunden. Rekommenderat intag är 0,2-0,4
gram per kilo kroppsvikt cirka 60-150 minuter innan träning eller flera mindre doser under dagen.

Jag rekommenderar: Finns i alla matvarubutiker 

Coach Jonas Kocken Andersson
Hälsocoach, idrottsvetare och kock
Sculptera fitness medveten hälsa