DE SEX TRÄNINGSPRINCIPERNA

Det kan ofta vara förvirrande att hitta runt bland alla dessa träningsprogram på sociala medier. Det dyker ofta upp både nya och gamla träningsupplägg som lovar det ena och/eller det andra men varför uppfinna hjulet en andra gång när det finns så mycket etablerad forskning kring ämnet.
Kortfattat handlar principerna om att träningen bör planeras utifrån varje enskild individ för att säkerställa rätt träningsbelastning som leder till en successivt förbättrad prestationsförmåga, samtidigt som risken för överträning eller skada minimeras.
Speciellt individperspektivet är viktigt att betona då principerna tydligt visar på att träningen bör anpassas utifrån varje individ. Även om en typ av träning kan ge bra resultat för många, är det orimligt att tänka sig att det kan ge samma eller ens några resultat för alla. All träning ger inte samma resultat för alla. Man behöver skilja på bra och dålig träning, vad som är bra för en individ behöver inte vara bra för den andra.
Vi kommer gå igenom de sex träningsprinciperna oavsett om det syftar på styrketräning, rehabträning, konditionsträning eller annan typ av träning. Oavsett om målet är att vara hälsosam, komma i bättre form eller förbättra prestationsförmågan så är det bra att känna till dessa principer.

Individualiseringsprincipen

Vi har alla olika genetiska förutsättningar, kön, ålder, tidigare träningserfarenhet, nuvarande fysiska status, skadehistorik, personliga preferenser, individuella målsättningar m.m. vilket vi behöver ta hänsyn till.
Det betyder inte nödvändigtvis att träningen behöver skilja sig så mycket mellan två individer, utan individualiseringsprincipen står för att träningen ska anpassas utifrån varje enskild individ i den unika situation individen befinner sig i. 

Studier visar på att vi svarar olika bra på konditionsträning (1) och styrketräning (2). Vi har olika personliga preferenser, vi uppskattar olika träningsformer. Det finns därför både biologiska och psykologiska faktorer att ta hänsyn till.

Överbelastningsprincipen

En av de främsta centrala principerna är överbelastningsprincipen som står för att kroppen behöver utsättas för stressorer som är tillräckligt stora för att stimulera till en positiv anpassning. Kroppen behöver överansträngas för att det ska finnas någon anledning för att kroppen ska förbättra sina nuvarande fysiska egenskaper. Det gäller för alla aspekter i livet, vi behöver utmanas för att utvecklas.

Överbelastningen kan uppnås akut under ett enskilt träningspass eller i en längre period över flera träningspass. För att bli större och starkare krävs det högre volym och högre intensitet än vad kroppen är van vid. Precis som med konditionsträning krävs det en högre volym eller intensitet för att konditionen ska förbättras. Hur stor stress som krävs för att kroppen ska förbättra sin fysiska kapacitet varierar beroende till stor del på utgångsläget. Enkelt förklarat behöver den fysiska stressen, det vill säga träningsbelastningen, överstiga kroppens aktuella fysiska kapacitet för att det ska leda till en förbättrad prestationsförmåga. Fysisk stress är en förutsättning för att den fysiska kapaciteten ska förbättras, man behöver dock ta hänsyn till flera faktorer för att säkerställa att den fysiska stressen är lagom stor. Den fysiska stressen behöver stå i proportion med återhämtningsförmågan för att träningen ska leda till en positiv anpassning.

En lägre träningsbelastning än vad man är van vid kan i bästa fall underhålla men kan även i längden leda till en gradvis försämring. Precis som vid en högre träningsbelastning än normalt kan det leda till en förbättrad prestationsförmåga men även ligga på gränsen till överträning. 

Både belastning och återhämtning är så kallade biopsykosociala begrepp (3) så det är viktigt att se individen som helhet för att se till att träningen leder till en förbättrad prestationsförmåga istället för överträning.

Progressionsprincipen

Träning behöver förändras över tid. Det behöver ske en kontinuerlig ökning för att prestationsförmågan ska fortsätta att förbättras. Det grundläggande är att progression är individuellt anpassad och dess nuvarande situation. Progression sker genom gradvis ökad intensitet, volym eller frekvens för att inte orsaka överträning. För att undvika överträning kan det därför vara bra att utgå ifrån en träningsplanering med successivt ökad träningsbelastning som kontinuerligt utvärderas med fysiska och mentala utfallsmått.

Det kan verka självklart i teorin men det är lätt att glömma bort det i praktiken. Alldeles för ofta ges det ut generella träningsråd utan att ta hänsyn till individens nuvarande fysiska status. I början svarar alla bra på nästan all typ av träning eftersom det är en stress som överstiger dess nuvarande fysiska kapacitet. Otränade får bra resultat av all typ av träning i mindre doser eftersom utgångsläget är lägre och därför har större utrymme för förbättring. I och med den adaptiva förmågan krävs det med tiden, när vi blir bättre tränade, en större stress för att träningen ska ge resultat. 

Träningen behöver därför individualiseras från att vara generellt utformad till att bli mer specificerad för att resultaten ska fortsätta.

Reversibilitetsprincipen

Vi förlorar det vi inte använder. Träning är färskvara, kroppen anpassar sig efter den fysiska belastningen. En tillfällig minskad träningsbelasting kan i och för sig leda till en förbättrad prestationsförmåga, som vid en formtoppning eller vid tillfällig överträning. Det kan även räcka med en mindre träningsvolym för att underhålla den fysiska kapaciteten under en ganska lång tid. Dock kvarstår faktumet att om träningsbelastningen blir för liten under en för lång tid, kommer den fysiska kapaciteten att försämras.

Specificitetsprincipen

Det sägs att det krävs 10000 timmar för att bli bra på något. I “teorin” handlar det om att göra det man vill bra  tillräckligt många gånger. För att bli stark, lyfta tyngre. för att bli snabb, springa snabbare. Teoretiskt vill säga, i praktiken skulle det leda till överträning att alltid försöka prestera på maximal nivå. Det skulle slita ut kroppen att alltid göra samma sak. Vi behöver variation i träningen. Vi behöver rörlighet för att korrekt kunna utföra det vi gör, vi behöver kondition för att kunna orka fortsätta träna och vi behöver ett starkt sinne för att fortsätta utvecklas.

Specificitetsprincipen innebär att träningen i så stor utsträckning som möjligt bör syfta till att förbättra de fysiologiska och psykologiska egenskaperna som förbättrar prestationsförmågan.

Variationsprincipen

Träningen behöver varieras. Är målsättningen att förbättra hälsan räcker det med två-tre pass i veckan vilket gör variationsprincipen ganska begränsad. De som tränar oftare med en målsättning att förbättra prestationen behöver däremot variera träningen och frekvensen för att inte bli övertränade.

Variationsprincipen innebär att träningens fokus behöver varieras mellan flera fysiska, mentala, tekniska och taktiska faktorer. Med varierande fokusområden på träningen kan man använda sig av en större total mängd träning med högre kvalitet. På kort och lång sikt kan ett träningspass ha en positiv effekt på ett senare träningspass. Ett exempel är att på kort sikt är det möjligt att utföra ett intensivt intervallpass på morgonen för att tömma glykogendepåerna, för att senare under dagen utföra ett långdistanspass med fokus på att utnyttja fett som energikälla (4). Ett annat är hur konditionsträning kan kombineras med styrketräning för att förbättra snabbheten (5. En effekt som framför allt visar sig på längre sikt.

Vi på Sculpterafitness medveten hälsa utgår alltid från individen och all coachning utgår alltid från dig som individ och din livssituation. Vi inleder alltid med en hälsodeklaration som du fyller i som vi sedan kan sammanställa en hälsoanalys från så du får ett upplägg som ger dig den bästa möjlighet att nå dina mål oavsett mål.

Coach, Jonas Kocken Andersson

REFERENSER

1. Montero D, Lundby C. Refuting the myth of non-response to exercise training: ”non-responders” do respond to higher dose of training. J Physiol (Lond). 01 2017;595(11):3377–87.
2. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, m.fl. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. juni 2005;37(6):964–72.
3. Soligard T, Schwellnus M, Alonso J-M, Bahr R, Clarsen B, Dijkstra HP, m.fl. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. september 2016;50(17):1030–41.
4. Burke LM. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports. oktober 2010;20 Suppl 2:48–58.
5. Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG. Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. december 2014;44(12):1693–702.