VISERALT FETT/BUKFETT. VAD ÄR DET OCH VAD KAN VI GÖRA ÅT DET?

Visceralt fett/bukfett vad är det och vad kan vi göra åt det?

Kämpar du med extrakilon som gärna sätter sig runt midjan? Då är du långt ifrån ensam. Övervikt är idag en av de främsta orsakerna till ohälsa i Sverige. En studie från folkhälsomyndigheten visar att andelen vuxna personer med övervikt fördubblats sedan 80-talet. 

I grunden handlar övervikt om att äta mer än vad man gör av med och det finns många teorier och förklaringar till denna utveckling. En del av orsakerna till att övervikt och fetma ökat finns att hämta i vår miljö och det samhälle som vi lever i. Forskare menar på att vi har blivit lurade till att göra just det i och med snabbmats invasionen på 80-talet med den ökade tillgängligheten till mat och dryck dygnet runt med större portionsstorlekar, större utbud och marknadsföring av processad och ohälsosam mat. I kombination med att vi rör oss mindre och tar färre transporter till fots och cykel har den utvecklingen lett till att allt fler riskerar att få övervikt och fetma (1).

Även den mat vi äter idag är inte lika näringsrik som den vi åt för 100 år sedan som var fullmatad med näring eftersom den hade växt långsamt i jorden. Matindustrin i dag driver på produktionen så att det blir mer på kortare tid vilket har lett till urlakning av näringsämnen.

Vitt, brunt och beige fett.

Vi förknippar ofta "kroppsfett" med de extra kilona vi har på kroppen. Det fett som vi kan nypa med fingrarna. Men kroppsfett handlar inte bara om fettet vi kan ta på. Det finns det flera olika typer av fett. Vissa typer av fett kan ha en negativ effekt och bidra till sjukdomar, medan andra är nyttiga och nödvändiga för hälsan. Fett skyddar de inre organen och gör att kroppen kan lagra energi som den sedan kan använda vid sjukdom eller fysiska ansträngningar. 

Fett är även kroppens största producent av proteiner och kroppens viktigaste energidepå. Fett används som bränsle i kroppens celler och finns i cellernas ytstruktur och membran. När vi äter för mycket lagras överskottet i fettväven. När vi passerar vår förmåga att lagra energi i fettväven spiller det över på lever och muskler och orsakar störningar.

De huvudsakliga typerna av fettceller är vita, bruna och beige celler. Varje typ av fett fyller en roll. En del främjar hälsosam ämnesomsättning och hormonnivåer, medan andra bidrar till livshotande sjukdomar som:

● diabetes typ 2

● hjärtsjukdom

● högt blodtryck

● kranskärlssjukdom

● stroke

● hormonobalanser

● graviditetskomplikationer

● njursjukdom

● leversjukdom

● cancer

Vitt fett är den typ av fett som de flesta tänker på den och utgör det mesta av vårt kroppsfett, som ökar med åldern och kan i överskott kan vara skadligt för kroppen. 

En del vitt fett är nödvändigt för god hälsa, medan för mycket av vitt fett är väldigt skadligt. (2)

Vitt fett består av stora vita celler som lagras under huden eller runt organen i magen, armarna, skinkorna och låren. Dessa fettceller är kroppens sätt att lagra energi och spelar även en stor roll i funktionen av hormoner som:

● östrogen

● leptin (hormon som stimulerar hunger)

● insulin

● kortisol (stresshormon)

● tillväxthormon

Brunt fett är ett hälsosamt fett och bränner kalorier. Denna typ av fett bränner fettsyror för att hålla oss varma. Brunt fett finns främst hos spädbarn. Hos vuxna förekommer det även en liten mängd brunt fett i nacke och axlar.

Beige (eller brite) fett är ett relativt nytt forskningsområde. Dessa fettceller fungerar någonstans mellan bruna och vita fettceller. På samma sätt som brunt fett kan beige fettceller hjälpa till att bränna fett snarare än att lagra det. Forskare tror att vissa hormoner och enzymer som frigörs vis stress, kyla, andning eller träning kan hjälpa till att omvandla vitt fett till beige fett för att eventuellt hjälpa till att förebygga fetma och maximera hälsosamma kroppsfett nivåer. (3)

Visceralt fett

Visceralt fett (bukfett) bildas när överskottet av kalorier vi konsumerar lagras avsedda att användas i tider av kalorirestriktioner. Att ha lite fett på kroppen är normalt men visceralt fett som finns i bukhålan mellan våra organ täpper igen väggarna i artärerna vilket kan öka risken för allvarliga sjukdomar och bör undvikas speciellt när vi blir äldre. Visceralt fett producerar även mer giftiga ämnen än subkutant fett. Även hos smala personer kan det leda till till en rad hälsorisker att ha visceralt fett.

Utvecklingen av visceralt fett beror på flera faktorer utom vår kontroll som gener, ålder, och hormoner men orsaken är främst beroende av dåliga matvanor, stillasittande och stress. I längden handlar det om en livsstilsförändring genom en hälsosam viktminskning för att förbättra den metaboliska hälsan medan man gå ner i fettmassa och bibehåller muskelmassan. Hos kvinnor kan det öka efter klimakteriet. 

Subkutant fett är fett som lagras under huden är en kombination av bruna, beige och vita fettceller. Majoriteten av vårt kroppsfett är subkutant. Det är fettet som vi kan klämma eller nypa på armar, mage, lår och skinkor.

En viss mängd subkutant fett är normalt och hälsosamt, men för mycket kan leda till obalanserade hormonnivåer och känslighet.

Essentiellt fett är viktigt för oss för att bibehålla en hälsosam kropp. Det spelar en 

viktig roll i hormonreglering, inklusive de hormoner som kontrollerar fertilitet, vitamin 

absorption och temperaturreglering som finns i:

● hjärna

● benmärg

● nerver

● membranen som skyddar organen

Fettvävnaden sätter sig på olika ställen i kroppen. Hos män samlas det vanligtvis fett i magen “kärlekshandtag” medan fördelningen av fett hos kvinnor har består av två varianter: “päron”, där fett samlas i bäckenet och låren “sadelväskor” eller “äpple”, som samlas på brösten, mage, och höfter.

Forskare har upptäckt att visceralt fett är biologiskt aktiv vilket påverkar ämnesomsättningen och hormonbalansen. Det betyder att fettet bildar budbärar￾ämnen som påverkar flera processer i kroppen. Fettet sätter bland annat igång inflammatoriska processer, främjar högt blodtryck och insulinresistens. I stora mängder ökar visceralt fett kolesterol-produktionen, men även risken för allvarliga sjukdomar som typ 2 diabetes, vissa cancerformer, högt blodtryck, och hjärtsjukdomar. Det påverkar även ämnesomsättningen så att lipid sammansättningen i hjärtat förändras vilket kan leda till hjärtsvikt. (4)

Viscerala fettet är även orsaken till framkomsten av hyperkolesterolemi, som har visat sig om det inte kontrolleras kan vara dödligt. Hyperkolesterolemi är en av huvudorsakerna bakom ökade kardiovaskulära sjukdomar och stroke. Ett enkelt sätt att kontrollera hyperkolesterolemi är att kontrollera kroppsfettet genom att mäta midjemåttet. Allmänna rekommendationer är under 101 cm för män och 89 cm för kvinnor. Själv rekommenderar vi att sträva efter ett ännu mindre midjemått, 89 cm för män och 80 cm för kvinnor. 

Mätmetoder som datortomografi (CT) eller magnetisk resonanstomografi (MRI) är både tidskrävande och kostsamma. Bioimpedansvåg är ett bra men mindre effektiv verktyg som är mer lättillgänglig och oftast finns på gymmen, En skala på under 13 visceralt kroppsfett är normalt. 

Studier har visat på att stress kan öka chansen att bli överviktig av att kortisol, ett hormon som produceras i kroppen från binjurarna som frigörs som svar på perioder av kronisk stress. Kortisol ökar viscerala fettavlagringar vilket kan öka aptiten och begäret för energität mat. Det kan även förutom att förbereda kroppen för att klara stress även främja viktökning. Vid otillräcklig sömn kan det även leda till försämrad fettförbränning.(5)

Fett är livsviktigt utan det skulle vi inte överleva. Till skillnad mot glykogen (kolhydrater) som är en mindre effektiv energikälla och förbrukas snabbt är fettvävnaden en otrolig energireserv. Triglyceriderna i fettcellerna kan delas för att bilda fettsyror och ämnen som kallas glycerider. Fettsyrorna transporteras i blodet till cellerna, där de används för att ge energi. Glycerider tas upp av lever- och muskelceller där de omvandlas till glukos. Denna mekanism tillåter bla hjärnan, som inte kan bränna fettsyror eller glycerider att dra indirekt nytta av denna energikälla även när glykogen reserverna är uttömda. Vi behöver ett förråd för att lagra energi under kortare perioder. Vid brist lagras fett i lever och muskler vilken kan leda till svår påverkan på ämnesomsättningen. 

Kosten har en stor inverkan på minskningen av visceralt fett. Ett vanligt antagande är att fett gör oss tjocka. Vilket är delvis sant. Även om fett innehåller fler kalorier än kolhydrater eller protein så behöver vi en viss mängd fett i kosten för en god hälsa. Ska inte denna artikel gå in specifikt på de olika dieterna för jag personligen anser inte att de gör så stor skillnad för de flesta kostupplägg främjar till början en viktminskning. I längden krävs det en hållbar kost med medvetna val istället för förbud och specifika dieter för att minska det viscerala fettet. 

En balanserad kost baserad på hemlagad mat, proteinrik kost, bra fetter som MUFAS och PUFAS, fibrer, grönsaker och frukt kan bidra till att bygga muskelmassa och samtidigt stimulera kroppen att bränna fett effektivt. Det räcker vanligtvis med att kontrollera kosten och mängden fysisk aktivitet. Det som bör undvikas är bearbetade industriella livsmedel och skräpmat som är höga i kalorier och tillsatser. De är oftast laddade med fett, socker, salt, med ett extremt lågt näringsinnehåll och högt kaloriinnehåll vilket våra smaklökar och hjärna går igång på. Även proteinpulver en industriellt processad produkt som i de flesta fall inte har samma näringskvalitet som naturliga proteinkällor hamnar i den kategorin. Studier visar dock på att lågkolhydratkost och periodisk fasta är effektivare metoder än fettsnål kost. (6 ) (7 )

En vanlig uppfattning än idag är att det går att punktförbränna fett med olika övningar som sit-ups men det bästa sättet att eliminera det viscerala fettet är att bygga muskelmassa på bekostnad av fettmassan genom en hälsosam kost och regelbunden träning (8). Det har dock visat sig att hård träning som HIIT och träning på fastande mage eliminera fett snabbare än vanlig träning. Oftast räcker det dock i början med någon form av fysisk aktivitet för att få in en hållbar livsstilsförändring och efterhand öka träningsmängden och typen av träning (9).

Med tanke på alla de hälsovinster som en ren kost, fysisk aktivitet, stresshantering och sömn medför finns det många anledningar till att prioritera det för en god hälsa.

Även om vi inte kan ändra vår genetik, hormoner eller ålder, kan vi minska risken för sjukdom genom att:

● träna minst 30 minuter om dagen (ex, raska promenader, rörelseträning, aerob träning och styrketräning)

 ● hälsosam kost

● minska sockerhaltiga livsmedel

● hantera den dagliga stressen

● tillräckligt med sömn

Referenser:
1. https://www.folkhalsomyndigheten.se/nyheter-och￾press/nyhetsarkiv/2020/mars/overvikt-och-fetma--fortsatter-att-oka/ (2020)
2. Fetma – en kamp mot oss själva. (2011) https://ki.se/forskning/fetma-en￾kamp-mot-oss-sjalva (2014)
3. Types of Body Fat: Benefits, Risks, Diet, Body Fat Percentage & More. Healthline. (2021). https://www.healthline.com/health/types-of-body-fat
4. Visceral Fat - What is Visceral Fat and why is it Important? Tanita. (2021) https://tanita.eu/understanding-your-measurements/visceral-fat
5. How to reduce visceral body fat (hidden fat). Healthdirect.gov.au. (2021) https://www.healthdirect.gov.au/how-to-reduce-visceral-body-fat-hidden-fat
6. A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes (2015) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527677/
7. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study (2018) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/
8. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. (2011) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
9. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial. (2013) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23714599/