STRESS OCH VIKTMINSKNING

om det är ditt mål). 

Det är normalt att uppleva stress i våra liv och vi är alla stressade under perioder. Stress kan också få oss att bli extra uppmärksamma inför något viktigt vi måste få gjort. Stressreaktioner är alltså positiva om vi behöver prestera under en kort period men när stressen blir långvarig och vi inte får någon möjlighet till återhämtning blir den farlig. Återhämtning är ett måste efter prestation om våra kroppar ska orka över tid. Men det är  alltså inte stressen som är farlig, utan bristen på återhämtning.

VAD ÄR DET DÅ SOM HÄNDER NÄR VI STRESSAR?  

När du är stressad säger nervsystemet åt kroppen att utsöndra stresshormoner som adrenalin, kortisol och noradrenalin i blodet. Dessa hormoner har som uppgift att höja vår puls och vårt blodtryck så att våra muskler får mer blod och energi att agera, medan de delar av vår kropp som inte behövs för att kämpa eller fly, t.ex. matsmältningen, nedprioriteras. Vilket leder till att under långvarig stress fungerar inte vår matsmältning optimalt.

Vid långvarig stress utan återhämtning kommer kroppen att fortsätta utsöndra stresshormonerna. Muskler som spänts under längre tid börjar göra ont, blodtrycket ligger högt och magen krånglar. Vårt minne och koncentrationsförmåga kan också påverkas med tiden. Långvarig stress sliter på kroppen, gör att vi lättare drabbas av värk och infektioner och orsakar sömnsvårigheter. Även sömnbrist har visat sig kunna öka risken för övervikt. 

Vi påverkas även mentalt vilket kan leda till att vi till exempel behöver isolera oss för att vara ifred. Vi känner oss dessutom nedstämda, sorgsna och i större behov av tröst (vilket många får via mat och/eller alkohol). I förlängningen kan stressen också leda till  nedstämdhet, depression och utmattningssyndrom.

HUR PÅVERKAS DÅ VIKTEN AV STRESS? 

Förutom att matsmältningen påverkas negativt innebär att ha för höga och långvariga nivåer av kortisol cirkulerande i blodet risken för övervikt då hormonet ger en effektiv fettinlagring - framförallt runt magen. Aktivering av stresshormoner bidrar till en ohälsosam fettfördelning vid viktuppgång , ofta som bukfetma. 

Den effektiva fettinlagringen gör att man har lätt att gå upp i vikt när man är stressad och att fettet lägger sig som bukfetma vilket är den typen av fett som är allra skadligast för vår hälsa. 

Så en ytterst viktig bit när det kommer till viktminskning är att minska sin stressnivå. Ytterligare en helt avgörande faktor för att lyckas med sin viktminskning är sömnen. 

VARFÖR ÄR SÖMN VIKTIGT? 

Vi har länge vetat att sömn är viktigt. Sömn är den enskilt mest förbisedda faktorn när det kommer till återhämtning. 

När du sover dåligt försämras i princip allt i termer av funktionalitet. Du mår sämre, din koncentrationsförmåga är sämre, du minns sämre, du äter sämre och som om detta inte vore argument nog att ta tag i sömnen – så får det stresshormonet kortisol att skjuta i höjden. Du mår alltså generellt sett sämre.

I den bästa av världar får du åtminstone 7-8 timmars sömn varje natt. Min rekommendation är att man minst får 7 timmars sömn och på samma tider varje dygn så att kroppen lättare kan ställa in sig på att sova. Du förbättrar förutsättningarna för att du ska somna snabbare genom att ha samma tider för läggdags, uppvaknande. Om jag utgår från mig själv som exempel så har mina sovrutiner de senaste 20 åren varit att gå och lägga mig 21-22 och vakna 6 så väl helger som vardagar något som går på automatik vid detta laget och kroppen vet av sig själv när det är dags att sova och vakna. Ibland har jag fått höra att det är slöseri att sova så mycket och tråkigt samtidigt som jag ofta får frågan hur jag hinner med så galet mycket och alltid har hundra projekt på gång. Svaret är enkelt. Med god sömn kommer effektivitet. Sover man inte ordentligt eller för lite orkar man sällan vara effektiv på dagarna. Så att sova mycket är aldrig slöseri med tid, enligt mig. 

Ett tips är också att ha samma rutiner varje kväll innan läggdags då "berättar" du för din hjärna att det är dags att sova. Släcka ner bostaden, undvik att titta på elektroniska prylar som mobiltelefoner, datorer och TV-apparater med blått ljus precis innan du ska sova, ha det svalt i rummet och använd bara sängen för att sova.  Läs ev en bok eller gör något annat som får dig att slappna av.

Får du till en bra sömn så kommer stressnivån gå ner, återhämtningen öka och du har lättare att nå dina hälsomål. Både eftersom det kommer bli lättare att gå ner i vikt men också eftersom hungermekanismen kommer att stabiliseras. 

TRÄNING OCH STRESS

Att träning är bra för både den fysiska och psykiska hälsan råder det inga tvivel om. Träning har stressminskande effekt. Träningens stressreducerande effekter sänker bland annat kortisolet men frisätter också endorfiner, en signalsubstans som är upplyftande och gör dig allmänt glad så du blir mer tillfreds med tillvaron. 

Däremot är det stor skillnad i vilken typ av träning som rekommenderas i olika situationer. 

Lider du redan av höga stressnivåer är högintensivträning så som löpning, intervallträning, spinning med mera inte att rekommendera. Högintensivträning stressar kroppen i stor  utsträckning. Är du då redan stressad leder den högintensiva träningen till ytterligare stress påslag och kan då istället bryta ner kroppen. Så upplever du dig redan stressad så skulle jag inte rekommendera denna träningsform mer än max två gånger i veckan och då gärna tidigt på dagen för att kroppen ska hinna komma ner i varv till läggdags. Annars riskerar de förhöjda stressnivåerna från träningen att störa nattsömnen. 

Så vad rekommenderar jag då för träningsform. Jo, jag rekommenderar framförallt promenader. Långa som korta. Min rekommendation är minst 10 000 steg om dagen gärna mer. Varje dag i veckan. Börja gärna dagen innan frukost med en morgonpromenad för att väcka kroppen. Beroende på hur höga dina stressnivåer är behöver träningen inledningsvis anpassas till det. Vid mycket höga stressnivåer skulle jag rekommendera framförallt rörlighetsträning vid sidan av promenaderna 3-4 gånger i veckan för att sedan successivt öka upp med regelbunden styrketräningen och slutligen 1-2 pass högintensivträning. Allt beroende på hur lång tid det tar att minska stressnivåerna. 

Det viktigaste är alltid att du tar dig tid att känna efter hur din kropp mår. I dagens samhälle verkar det finns väldigt lite tid till återhämtning, sömn och vila. Återhämtning och mycket sömn verkar till och med ibland ses som lathet och ineffektivitet. Men det är precis tvärtom! 

SÅ HÄR KOMMER YTTERLIGARE NÅGRA TIPS FÖR ATT MINSKA STRESSEN 

• Minska ditt kaffedrickand

  Stora mängder kaffe kan öka stressen och oron och försämra återhämtningen och nedvarvningen om den påverkar din sömnkvalitet. 

  
  

• Ta mikropauser
   Försök att hitta de små, små stunderna som tillåter dig att slappna av. 

  
  

• Öka vitaminintaget
   Det går åt en mängd olika vitaminer och mineraler när vi stressar. Se till att fylla på förråden med till exempel B- och C-vitaminer, magnesium, kalium och zink. 

  
  

• Powernaps
   Om du inte sover tillräckligt om nätterna så är det näst bästa alternativet att testa powernaps, det vill säga små tupplurar på 20 minuter. Detta kan hjälpa dig att bättre hantera den fysiska stressen som uppstår i kroppen när du sover dåligt på natten. 

  
  

Testa meditation

 Meditation behöver inte ta lång tid. Ladda ner en medidationsapp. 

Hoppas ni fick med er några  bra tips:).

Coach Angelica