Vila och superkompensation

VILA OCH SUPERKOMPENSATION

 
Vilan mellan varje set är av yttersta vikt, att vila tillräckligt för att prestera optimalt. En rekommendation är att vilan 3-5 min mellan varje set. Vilan kan förlängas vid behov. 
 
Vilan mellan träningspass och aktiverade muskler är också lika viktigt, om än inte viktigare än träningen då det är då kroppen återhämtar sig.
 
Kroppen är duktig på att anpassa sig och utsätter man kroppen för regelbunden fysisk belastning kan den på kort tid förbättra uthålligheten och syreupptagningsförmågan samt öka muskelmassan. Men när man tränar bryts kroppen ned, vilket leder till ett antal mikroskopiskt små skador. När kroppen sedan får vila repareras skadorna och man blir redo för nästa träningspass genom att bli ännu lite starkare. 
 
Orsaken till att man kommer i form av att träna är på grund av superkompensation. Kroppen är försedd med denna smarta mekanism som registrerar allt den utsätts för. Har man sprungit en runda gör superkompensationen bland annat att musklerna får bättre syreförsörjning. Har man styrketränat får man fler och starkare muskelfibrer.
 
Superkompensation kan definieras som den period efter en träningsperiod under vilken den tränade funktionen/parametern presterar bättre än innan träningsperioden. Det vill säga att det träningen bryter ner (t.ex. muskler) bygger kroppen upp så att det blir starkare och "bättre" än innan man tränade, men också att effekten kan vara övergående.
 
Superkompensationen ställer dock två krav: det ena är att man vilar efter träningspassen. Hur länge man ska vila beror på hur bra tränad man är
samt hur hårt man har tränat. För en nybörjare kan det vara nödvändigt att vila i mer än 48 timmar. För en vältränad idrottare kan det räcka med 10 timmar.
 
Att vila behöver dock inte innebära samma sak som att inte göra något aktivt. Det kan lika gärna innebära lugna långpromenader.
 
Men man kan förstås vila för mycket också. Om man inte tränar tar det ungefär två veckor för kroppen att förstå att muskelmassan man har byggt upp inte behövs samt att muskelmassan och styrkan minskar. Nedan ser ni en lista på ungefärligt behov av vila efter olika träningsintensitet. (Coach Angelica och Coach Jonas Kocken Andersson).