Rörlighetsträning

RÖRLIGHETSTRÄNING

Idag tänkte vi dela lite tydligare information om den träningsform som vi ofta pratar så mycket om, rörlighetsträning:). Och så hoppas vi alla har en underbar helg i det vackra höst vädret. 

 

Rörlighetsträning 

 

När man har ägnat sig åt träning, som belastar muskeln; framförallt excentriskt belastande arbete (musklerna drar ihop sig). Den muskel som har varit aktiv blir då kortare efter aktiviteten. Fortsätter man att träna blir musklerna kortare och kortare och på så sätt också stelare. Kroppen blir endast så rörlig som vii tillåter den bli. Rörlighetsträning behövs för att bibehålla eller öka en rörlighet i samband med fysisk aktivitet. Rörlighetsträningens effekter innebär minskad skaderisk, ökat välbefinnande, förbättrade idrottsprestationer eller en mer hälsosam hållning. För att öka sin rörlighet är det bra att man tränar någon typ av rörlighet varje dag samt före och efter varje träningspass. Definitionen för rörlighet kan beskrivas som förmågan till rörelseutslag i en eller flera leder. En individs rörlighet kan begränsas av olika komponenter, som till exempel skelettstrukturer, muskler, senor, ledkapslar, ligament, fett och hud. Den största begränsningen av rörlighet utgörs dock av musklerna. Stretching eller töja är det begrepp som i folkmun ofta används som ett samlingsnamn för all typ av töjningsaktivitet. För att undvika förvirring av begreppet stretching kommer vi använda begreppet rörlighetsträning, som ett samlingsnamn för alla metoder av töjningsaktiviteter samt töjning istället för stretch. Rörlighetsträning delas in i aktiv och passiv träning samt statisk och dynamisk träning  och de olika rörlighetsträningsmetoderna är alltså kombinationer av dessa. Aktiv rörlighet innebär att man töjer med egen muskelkraft genom att aktivera en muskelns agonist för att töja ut antagonisten, exempelvis då man aktiverar M Quadriceps agonist för att töja ut M hamstrings antagonist.

Vid passiv rörlighetsträning utnyttjar man istället för den egna muskelkraften någon form av yttre belastning för att töja en viss muskel. Denna yttre belastning kan vara den egna kroppsvikten, redskap eller en partner. Statisk rörlighet innebär att man håller kvar töjningen i samma läge under en vis tid, antingen med aktivt eller passivt arbete. Dynamisk rörlighet är motsatsen och innebär att man uppnår ytterläget under en kort stund. Dynamisk rörlighet kan vara både aktiv och passiv, men vanligast är den aktiva varianten. 

 

Aktiv dynamisk långsam rörlighetsträning (Detta är vad många refererar till som rörlighetsträning). 

 

Aktiv dynamisk långsam rörlighetsträning innebär att man aktiverar agonisten alternativt synergisterna långsamt vid en rörelse för att töja ut rörelsens antagonister. 

 

Vill man till exempel töja M Pectoralis (bröstmuskeln) för man armarna bakåt och åt sidan genom att kontrahera skulderbladsmuskulaturens  rörelsens synergister och håller kvar där i cirka 2 sekunder.

 

Komplex rörlighet med pinne är ett bra exempel på en aktiv dynamisk långsam rörlighetsövning. Denna rörlighetsträningsmetod tvingar de aktiva musklerna, synergisterna att bli starka i rörelsens ytterläge. Det gör att man får bättre kroppskontroll i de rörliga lägena och att rörligheten blir en del av synergisternas muskelminne. Till skillnad från aktiv dynamisk snabb rörlighetsträning, leder dessutom denna långsamma variant även till en permanent ökad plasticitet. I övrigt har denna rörlighetsmetod samma syfte som den snabba och passar därför bra att lägga in under uppvärmning. (Coach Jonas kocken Andersson)