Periodisering och progression

 PERIODISERING OCH PROGRESSION

 

Periodosering

 

Att periodisera sin träning innebär att planera och manipulera olika variabler i ett träningsprogram för 

att nå ett visst träningsmål eller för att fortsätta utvecklas och undvika överträning. Man kan också 

göra det för att prestera som bäst vid ett givet datum. Utan periodiseringen får man sämre träningsresultat på sikt. Oftast delar man in en längre period i flera mindre block/cykler där man fokuserar på olika saker. Man pratar då om en microcykel vilket är den minsta cykeln och består ofta av en eller ett par träningsveckor. Därefter kommer mesocykeln som består av flera mikrocykler och kan vara i en eller ett par månader. Sist är makrocykeln som består av flera mesocykler och kan vara upp till ett år. Mesocyklerna fokuserade på olika träningsmål. Den första mesocykeln på ett träningsår kan vara en 

grundperiod där man kör mycket rörlighetsträning och basövningar med lätt vikt och många 

repetitioner för att få in rätt teknik och bygga upp lite arbetskapacitet. Nästa cykel kan vara en 

uppbyggnadsperiod med tyngre vikter för att bygga muskler och maxstyrka. Följt av en prestationsfas där man överför styrkan i till exempel explosivitet eller formtoppar inför tävlingen.

 

Inom mesocyklerna pratar man också om träningsvariabler och fysiska egenskaper. 

 

När man pratar om träningsvariabler pratar man om volym och intensitet. Volym betyder hur mycket 

träning och är inom styrketräning en kombination och antal set och reps och träningstillfällen. Intensitet betyder hur tungt man lyfter och är oftast baserat på en % av ens max i ett specifikt lyft. Volym och intensitet har ett direkt motsatsförhållande. Det vill säga om du ökar vikten måste du minska volymen och när du lyfter lättare vikter kan du istället utföra fler repetitioner.

 

När man pratar om fysiska egenskaper handlar det ofta om att träna olika fysiska egenskaper i en viss ordning för att få bättre slutresultat. Fysiska egenskaper är till exempel kondition, rörlighet, stabilitet och muskeluthållighet.

 

Olika periodisieringar

 

Icke-periodisering

 

Den här metoden har i studier visat sig vara den sämsta metoden att träna på. Inom styrketräning

skulle det betyda att man alltid kör samma repetitionsantal i en övning och ökar vikten då och då. Kroppen anpassar sig ganska snabbt till motståndet och utvecklingen går långsammare.

 

Linjär periodisering

 

Det betyder att man under ett träningsprogram börjar med lättare vikter och en större volym (fler set och reps). Allteftersom träningsprogrammet fortskrider, ökar man vikterna men minskar volymen. Oftast kör man samma repetitionsantal ett par veckor.

 

Icke-linjär periodisering

 

Då varierar man volym och intensitet dagligen eller veckovis. Till exempel ett pass 10x3, ett pass 4x3 och ett pass 8×3 under en och samma vecka. Då tränar man flera fysiska egenskaper samtidigt men inte under samma pass.

 

Progression

 

Inom styrketräning pratar man också om progression och syftar då ofta på en ökning av vikterna. Om man aldrig höjer vikten när man styrketränar kommer kroppen till slut att sluta utvecklas och börja tappa de resultat man fått tidigare men en progression behöver inte bara vara en ökning av vikten, utan kan vara en ökning av volymen (fler set och reps). Man kan också minska vilan eller lära sig mer komplexa övningar. Oftast när man periodiserar är progression (ökning av vikterna) inräknad.