Antiinflammatorisk kost, vad säger forskningen?
Personligen har jag förespråkat antiinflammatorisk kost i över 15 år men vi är inte intresserade av personliga åsikter eller ”cherry picking” av studier på Scuplterafitness Medveten hälsa. Vi håller oss till hur det ser ut inom forskningen.
Jag ( Coach Jonas) har gått igenom ett antal hundra studier och även om det inte finns tillräckligt med belägg till att det är ett specifikt livsmedel som spannmål och gluten som är boven så tror jag stark på att det finns ett samband, det är dock inte så enkelt som många experter hävdar. Oftast handlar det om flera faktorer och något enkelt som att göra små förändringar i kosten och minska på det dagliga kaloriintaget kan vara den bidragande faktorn. Häng kvar och bilda er egen uppfattning.
Bakgrund
Tarmfloran utgör ett av kroppens största organ med sina mikroorganismer. Tarmfloran består till största delen av bakterier, men inkluderar även virus, encelliga parasiter (protozoer) och mikrosvampar. Tarmbakterierna består totalt sett av mer än 1000 arter. som delas in i olika grupper efter släktskap, så kallade fyla. 90 procent av bakterier i tjocktarmen tillhör Bacteroidetes (Bacteroides, Prevotella) och Firmicutes (Clostridium, Lactobacillus) följt av Proteobakterier (Escherichia, Klebsiella), Aktinobakterier (Bifdobacterium), Synergistetes och Fusobakterier (Belizario & Napolitano 2015). Tarmfloran står för en stor del av kroppens metabolism genom att den bryter ner kolhydrater och andra näringsämnen som polysackarider, polyfenoler i kosten som tarmenzymerna inte kan spjälka. Tarmfloran står även för tillverkningen av vitaminer, särskilt vitamin K, och B-vitaminer som biotin, kobalamin, folat, nikotinsyra, panthotensyra, pyridoxin, riboflavin och tiamin.
Tarmflorans sammansättning kan påverka anpassningsförmågan och prestationsförmåga. Den är involverad i ämnesomsättning och tillförsel av näringsämnen, hormoner och vitaminer som är viktiga för att bibehålla prestation. Specifika bakteriearter kan vara ett hjälpmedel för oss genom att producera fördelaktiga metaboliter, såsom de antioxidativa bioaktiva molekylerna som kan bidra till att förbättra de metaboliska, immuna, antiinflammatoriska och antioxidanta systemiska effekter. Sammantaget påverkar bra tarm mikrobiota tillstånd vår hälsa positivt med gynnsamma konsekvenser för anpassning och prestationer. Det är viktigt att veta vilka faktorer som modifierar tarmfloran och träning verkar vara en av dem. Att påverka tarmfloran genom att modifiera kost eller träningsvanor kan vara ett kraftfullt verktyg för att förebygga eller behandla flera sjukdomar. Tarmfloran har en viktig skyddande roll, genom att forma, stärka immunsystemet och förhindrar sjukdomsframkallande mikroorganismer att orsaka infektioner i kroppen. (Rowland 2017).(Belizario & Napolitano, 2015; Chen et al, 2017).
Definition av inflammation
Ordet inflammation kommer från latinets inflammatio som betyder brand. Den brukar beskrivas som svullnad, smärta, nedsatt funktion, lokal värmeökning eller rodnad. Det kan skiljas åt vilka processer som aktiveras och substanser som inkluderas, beroende på vilken vävnad som är inflammerad. Den kan vara kronisk eller akut, där den akuta fasen kan läka ut eller övergå till att bli långvarig (kronisk).
Inflammation är inte alltid något som är dåligt. Det är svårt att överleva särskilt länge utan vår förmåga att skapa en inflammatorisk process. Vid hård träning ökar inflammationsprocessen vilket har en viktig betydelse för hur stor effekten blir av själva träningen. Studier inom det här området har pekat på en minskad muskeltillväxt hos försökspersoner som styrketränade med antiinflammatoriska mediciner i kroppen, som till exempel Ipren. Man bör därför inte dämpa inflammationen vid träning eftersom det kan påverka träningsresultatet negativt. Inflammatoriska processer är därför inte alltid av ondo.
Däremot finns det andra faktorer vilka ger förhöjda inflammationsvärden såsom:
Rökning
Fysisk inaktivitet och brist på träning
Dålig sömn över längre tid
För mycket kroppsfett. En ökad mängd kroppsfett ger orsak till en låggradig, ihållande inflammation. Risken att drabbas av låggradig inflammation är högre ju större mängd fett på kroppen, speciellt runt buken. Över tid ökar risken för typ 2-diabetes, metabolt syndrom och hjärt-kärlsjukdom.
Kosten
Kosten och dess innehåll av mikroorganismer, näringsämnen och potentiellt skadliga ämnen är en av flera faktorer som kan påverka tarmfloran. De senaste årens forskning har visat att kosten kan ha en stor betydelse på tarmflorans sammansättning, vilket i sin tur påverkar vår hälsa, prestation och uppkomsten av olika sjukdomar (Maria Egervärn 2018).
Forskningen på kost mot låggradig inflammation har hitintills inte kunnat visa att specifika livsmedel kan orsaka inflammation eller om enskilda livsmedel kan förvärra eller dämpa en redan etablerad inflammation. Vi vet att grönsaker, frukt och bär är hälsosamt men inte att den ena grönsaken, frukten eller bäret är bättre för hälsan än den andra.
Tarmbakterierna varierar beroende av kön, genetik, ålder och etnicitet dvs icke-modifierbara faktorer och av modifierbara faktorer. I flertalet studier har man funnit skillnader. Utmattningssyndrom från prestation och stress påverkar ämnesomsättningen och tarmfloran vilket kan leda till gastrointestinala störningar, ångest, depression och nedsatt prestationsförmåga.
Tarmfloran har en grundläggande roll i många aspekter i vår biologi, inklusive metabolism, endokrin, neuronal och immunfunktion. Tarmfloran spelar en viktig roll när det gäller immunitet, näringspåverkan och reglering av det oxidativa försvarssystemet.
Sammantaget påverkar bra tarmflora vår hälsa positivt med gynnsamma konsekvenser för välmående och prestationer.
Vad är antiinflammatorisk kost?
Antiinflammatorisk kost består huvudsakligen av livsmedelsgrupper som har en dämpande effekt på inflammation i kroppen, framförallt olika typer av föda från växtriket. Parallellt med detta undviks mat och livsmedel som kan öka inflammation – exempelvis socker och transfetter.
Lista på antiinflammatoriska livsmedel
Gröna bladgrönsaker (spenat, grönkål m.fl.)
Frukt och bär (jordgubbar, blåbär, körsbär, apelsiner m.fl.)
Nötter och fröer (mandlar, valnötter m.fl.)
Övriga grönsaker (fokus på variation och ät gärna efter säsong)
Glutenfria sädesslag (amarant, durra, teff och quinoa)
Baljväxter (olika typer av bönor, ärtor och linser)
Fermenterad mat som kimchi och surkål
Antiinflammatoriska kryddor (gurkmeja, cayennepeppar, kryddnejlika, ceylon-kanel m.fl.)
Vildfångad fisk (t.ex. makrill, torsk och sej)
Lista på inflammatoriska livsmedel
Socker (marmelader, sylt, kaffebröd, godis, läsk)
Raffinerade kolhydrater (vitt bröd, vit pasta, vitt ris)
Friterad mat
Rött kött och processat kött (t.ex. korv och bacon)
Härdade fetter som t.ex. margarin
Gluten
Mjölkprodukter
Tips för att äta mer antiinflammatoriskt
Låt råa grönsaker utgöra majoriteten av kosten
Undvik att hetta upp maten mer än 100 grader
Följ 80-10-10-regeln – 80 procent färska/frysta frukter och grönsaker, 10 procent vegetabiliskt fett (avokado, kokos, nötter etc.), 10 procent protein (baljväxter, viltfångad fisk etc.)
Minska köttintaget till max 300 gram per vecka
Summering
Jag tror på att ett ökat välmående börjar med en varierad kost där vi byter ut näringsfattiga livsmedel mot sådant som ger näring till både kropp och själ. Betyder det att vi någon gång då och då får i oss en kanelbulle eller Max burgare så är ju också det något som ger energi till att skratta och le mer. Hemligheten tror jag är inte att förbjuda oss själva att äta ett visst livsmedel utan att göra medvetna val med måtta. För mycket av allt är inte heller bra. Det är alltid helheten som räknas. Äter vi i stora drag efter de aktuella rekommendationerna för hälsosamma matvanor och lägger till daglig fysisk aktivitet är det lättare att äta lagom och hålla vikten och samtidigt minska risken för flera av våra vanligaste sjukdomar.
I vår receptblogg på Sculptera fitness är alla recept utformade utifrån antiinflammatorisk kost och näringsvärde och det är också härifrån vi skapar våra individuella kostprogram så att du får ett kostprogram som är helt anpassat efter dina behov med optimalt näringsvärde och antiinflammatoriska råvaror.
Kommentarer
Skicka en kommentar