PULL UP/CHIN TIPS



 Pull-up/chin tips 


Tips till att göra din första Pull-up


Idag tänkte jag tipsa lite om hur du kan komma till att göra din första Pull-up eller chin. 


Men först tänkte jag skriva lite om skillnaden mellan pull up och chin. En pull up gör du med ett så kallat pronerat grepp som är ett överhandsgrepp där handflatorna är vända ifrån dig. Greppet ska även vara bredare än axelbrett på stången. En chin gör du däremot med ett så kallat supinerat grepp, ett underhandsgrepp där handflatorna är vända emot dig. Oftast är det lättare att göra en chin än en pull up men oavsett vilket du väljer att göra är det bra med en tydlig plan. Utan en plan kan det ta tid och för många kännas helt omöjligt. 


Men! Det är inte omöjligt. Här kommer jag att gå igenom ett par tips som kan hjälpa dig att göra din första Pull-up.


Pull ups kräver ju naturligt mer av oss ju mer vi väger. Viktigt att tänka på när det gäller pull ups är om det är rimligt att du kan dra din egen kroppsvikt men oavsett vikt är det aldrig fel att vi stärker våra lats och våra biceps vilket är primärt för att så småningom kunna göra en pull up. 


Så här kommer några förberedande övningar för en pull up och övningar som oavsett är bra att lägga in i träningen varesig målet är att göra en pull up eller inte då övningarna stärker din lats och biceps muskulatur. 


En övning som är bra att börja med är scapula pulls. Det är en väldigt liten rörelse som hjälper dig att hitta ett starkt rörelsemönster för att dra ifrån startpositionen. 


Scapula Pull-up


Utförande: 


  • Börja i en normal uppdragsposition och händerna axelbredd.
  • Från en full, nästan passiv hängning dra skulderbladen nedåt och ihop, och höj din kropp något men utan att böja armarna som vid en vanlig pull-up. De bästa inlärningspunkterna är: Försök att "böja stången". När du gör detta kommer du att känna att ditt huvud förskjuts bakåt och bröstet höjas uppåt, när dina skulderblad klämmer ihop sig. 
  • Håll toppositionen i en sekund och återgå sedan till startpositionen. Rörelsen är bara några centimeter. 
  • Gör sex till tolv reps. Gör två set med en tre minuters vila emellan.
  • Lägg till en tredje uppsättning till ditt träningspass först efter att du har bemästrat övningen. 
  • Ett bra långsiktigt mål är att göra tre uppsättningar av tio reps.


En annan övning som är bra att kombinera med Scapula pull ups är Negativa pull-ups. 

Detta är en övning som bygger mycket styrka. 


Negativa pull-ups 


Utförande: 


  • Hoppa upp med hjälp av en bänk eller liknande så att hakan pekar över räcket. -Håll sedan emot på vägen ner i cirka 2 sekunder och gör 5 reps. 
  • Skala sedan upp detta till 3 sekunder vid nästa tillfälle. 
  • För att nå förbättring (progression) i denna övning kan du minsk antalet repetioner och men öka upp sekunderna du håller emot successivt, 


Känns någon av dessa övningar omöjliga är ett alternativ att börja med vanliga lastdrag i maskin eller prova att göra pull-ups med gummiband. Gummiband är ett väldigt bra redskap för att göra pull-ups. 


Gummibands pull-up


Utförande:


  • Fäst ett tjockt gummiband i pull-ups räcket och sedan sätt in en fot i bandet. Viktigt att tänka på är att du ska enbart ha en fot i gummibandet. Om man har båda två i och tappar greppet om räcket blir det inte så roligt. Utgå från en låda placerad vid sidan av dig (så att du inte riskerar att falla på lådan) för att komma högt nog att stoppa ner foten i gummibandet. 
  • Börja med ett gummiband som du precis kan göra 5x5 reps med. När du kan göra det stabilt byt till ett lite lättare band med mindre assistans. Fortsätt med det gummibandet tills du kan göra 5x5. Fortsätt med den processen tills du tillslut kommer till väldigt lätta band. Härefter kan du börja prova att göra en pull-up utan band. Det kommer att ta tid men det ger resultat.

Det var lite tips från coachen. Så önskar jag alla lycka till!


/Coach Angelica



Kommentarer